কতটুকু ক্যালসিয়াম প্রয়োজন এবং কেন?

প্রাপ্তবয়স্কদের (১৯-৬৪ বছর) প্রতিদিন ৭০০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, জানায় এনএইচএস। খুব বেশি বা কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ দুটোই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ:
• আঙুল, পা বা ঠোঁটে ঝিনঝিন বা অবশ অনুভূতি
• পেশির খিঁচুনি ও অনিয়মিত হার্টবিট
• হাড়ের ব্যথা, ক্লান্তি, নরম ও ভঙ্গুর নখ-চুল
• হজম সমস্যা, বমিভাব বা ডায়রিয়া
অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ হৃদরোগ ও প্রোস্টেট ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি।

ক্যালসিয়ামের উপকারিতা:

হাড় শক্তিশালী করার পাশাপাশি ক্যালসিয়াম পেশি সংকোচন, হরমোন নিঃসরণ, স্নায়ু সংকেত প্রেরণ এবং রক্ত সঞ্চালনে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় কোথায়?

দুধ, দই, পনিরের মতো দুগ্ধজাত খাবার, সবুজ শাকসবজি, মাছ এবং ফোর্টিফায়েড খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া
ভালো।

১. দুধ – এক কাপ পূর্ণচর্বিযুক্ত দুধে রয়েছে ৩০৬ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।

২. দই – ১০০ গ্রাম সাধারণ দইয়ে ১২৭ মিগ্রা ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৩. পনির – আধা কাপ পনিরে থাকে ২৮৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।

৪. টিনজাত সার্ডিন – দুগ্ধজাত খাবার না খেলে সার্ডিন মাছ হতে পারে ভালো বিকল্প।

৫. সালমন – ৮৫ গ্রাম (৩ আউন্স) হাড়সহ সালমনে রয়েছে ১৮১ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।

৬. কালে শাক – এক কাপ কালে শাকে থাকে ১৭৭ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।

৭. ব্রকলি – ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে ৪৬ মিগ্রা ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৮. বক চয় – এশিয়ান খাবারে ব্যবহৃত এই শাকে এক কাপের পরিমাণে রয়েছে ১৮৫ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।

৯. পালং শাক – এক কাপ রান্না করা পালং শাকে ২৪৫ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে।

১০. টোফু – আধা কাপ টোফুতে ৪৩৪ মিগ্রা ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় অর্ধেক।

এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে হাড় মজবুত থাকবে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।